Menu

Przysiady bułgarskie - co to takiego?

Jeżeli znudziły Cię już standardowe przysiady w Twoim planie treningowym koniecznie musisz poznać przysiady bułgarskie. Jest to inna odmiana zwykłych przysiadów, która świetnie wzmacnia mięśnie pośladków i ud.

Przysiady bułgarskie angażują szereg mięśni.

Przysiady bułgarskie nazywane są również przysiadami pitchera. Podczas ich wykonywania angażujemy całą paletę mięśni, a przede wszystkim: mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki i mięsień płaszczko waty. Wykonując przysiad bułgarski pracuje również wiele mięsni których zadaniem jest stabilizowanie naszego ciała i są to mięsień brzuchaty, prostownik grzbietu, mięsień dwugłowy uda, oraz mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały.
Podstawowej wersji przysiadu bułgarskiego potrzebujemy ławeczki, stepu lub taśm TRX, w wersji zaawansowanej również obciążenie – na przykład hantle.

Jak wygląda wykonanie ćwiczenia?

Stajemy tyłem do ławeczki, jedną nogę opieramy na ławeczce a drugą wysuwamy odrobinę do przodu. Ważne aby nasze ciało – tułów był ułożony prostopadle do ziemi, a wzrok skierowany przed siebie. Jak widać nogi mamy ustawione tak jak do wykroku. Teraz wykonujemy przysiad na nodze wysuniętej przed siebie – to ona przyjmuje cały ciężar ćwiczenia i naszego ciała. Następnie prostujemy się dynamicznie. Robiąc przysiad robimy również wdech, prostując się – wydech.
Im dalej wysuniemy nogę do przodu tym bardziej angażujemy w ćwiczeniu mięsień pośladkowy wielki, natomiast jeśli wykrok zrobimy mniejszy bardziej zaangażowany jest wtedy mięsień czworogłowy.

Nieco inaczej wygląda wykonywanie przysiadów bułgarskich z użyciem taśmy TRX. Musimy wtedy umieścić tylną nogę w taśmie – ta wersja ćwiczenia wymaga umiejętności utrzymania równowagi.

Na jakie błędy uważać?

Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich łatwo popełnić błędy, najczęstsze z nich to: stosowanie za dużego obciążenia, brak napięcia mięśni, przenoszenie ciężaru całego ciała na nogę za nami lub na palce, za wysoka ławeczka – co skutkuje umieszczeniem tylnej nogi za wysoko, stawanie za blisko lub za daleko ławeczki i zapominanie o utrzymaniu tułowia w pozycji prostopadłej do podłoża, przez co pochylamy tułów do nogi przed nami.

Przysiady bułgarskie - dla kogo?

Ćwiczenie to mogą wykonywać wszyscy, jako uzupełnienie swojego treningu, którzy nie mają przeciwwskazań lekarskich, ale jest ono szczególnie polecane dla biegaczy i skoczków, dla osób które chcą wyrzeźbić pośladki, które mają dysproporcje między lewą a prawą stroną ciała oraz dla tych którzy są po urazie stawu kolanowego.